Gestiona tu propia rutina , empecemos
Una rutina vale más que mil palabras
El ejercicio físico es fuente de salud ya que proporciona nutrientes y oxigeno a los tejidos mejorando el funcionamiento del sistema cardiovascular , debemos adaptándonos a aquellas disciplinas que mejor encajen en nuestra capacidad y bienestar al realizar esta actividad. En cualquier caso, y sea cual sea el ejercicio que practiquemos, no hay duda que nos va a aportar un energía adicional fundamental para nuestro organismo y salud general.
Siempre es un buen momento para empezar.
Impacto del ejercicio en nuestra salud
Realizar ejercicio físico, aumenta el flujo sanguíneo y eleva los niveles de oxigeno en nuestro cuerpo, esto reduce las posibilidades de padecer enfermedades del corazón como colesterol alto, enfermedades arteriales coronarias y ataques de tipo cardiovascular. Disponer de una rutina que contemple diferentes tipos de ejercicio, estabiliza la presión arterial y triglicéridos. Cada tipo de ejercicio, tiene una función beneficiosa para nuestra salud general. Hacer ejercicio regularmente, proporciona un equilibrio emocional y gran bienestar.
Ejercicios de Resistencia
Este ejercicio mejora la flexibilidad, aumenta la fuerza y reduce el riesgo de caídas. Ejercitar la musculatura no tiene edad y sí muchos beneficios para una buena forma física general.
Rehabilitación Cardiaca
Entre otros ejercicios, podemos destacar montar en bicicleta estática, cinta o de resistencia o pesas, también es muy beneficioso la natación.
Técnicas de Respiración
Debemos entender de que no se trata de una respiración habitual, sino de un método especifico que consigue un equilibrio corporal y un mejor estado de bienestar.
Apto en cualquier edad.
Existe un tipo de ejercicio que se adapta a cada edad, circunstancia o necesidad. La intensidad, duración y tipología es diferente en cada persona pero totalmente compatible y sin limitaciones.
Equilibra tu peso ideal.
El ejercicio físico junto a una dieta adecuada, puede ayudar a mantener un peso idóneo para reducir enfermedades relacionadas con la obesidad y exceso de grasa visceral. r
Reduce el Estrés
El ejercicio aumenta los neurotransmisores del cerebro y endorfinas, distrae tus problemas, reduce los efectos negativos del estrés mejorando tu estado de animó y bienestar general.
Eleva tu Energía
Con la actividad física, influye en tu metabolismo energético. Un ejercicio moderado aporta mejor oxigenación y aprovecha los nutrientes incrementando nuestra vitalidad tanto a nivel físico como emocional.
Fortalece la Mente
Con la elevación hormonal y otros beneficios que aporta, disminuye la ansiedad, aumenta la autoestima, actúa sobre el deterioro cognitivo, mejora la memoria ,etc. Tu salud mental se verá reforzada.
Beneficios Cardiovasculares
Un buen aliado para prevenir o mitigar problemas cardiovasculares y otros tipos de enfermedades. Estabiliza la hipertensión arterial, mejora factores como la disfunción endotelial, sobrepeso-obesidad, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 entre otros.
Rutina Cardiovascular
Siga las pautas de los profesionales para establecer una rutina que beneficie su sistema cardiovascular, cualquier ejercicio que realice va a favorecer una buena salud para su corazón. El programa de Rehabilitación Cardiaca, facilita que pueda realizarlo desde su hogar.
Destacamos algunos tipos de rutinas como:
- Ejercicio aeróbico.
- De resistencia, isométrico o de levantamiento de peso.
- De fortalecimiento de huesos
- Ejercicios de flexibilidad.
Ejercicios aeróbicos
Este tipo de ejercicio es el que proporciona mayor beneficio cardiovascular, el trabajo se centra sobre el corazón y pulmones mejorando el aporte de oxígeno y sangre al resto de músculos. En este tipo de ejercicio, se implican gran número de músculos y grupo de músculos que se ejercitan al unísono. Su ejecución se realiza mediante andar a paso rápido, hacer bicicleta, correr, nadar, bailar, saltar, etc.
Básicamente se podría categorizar en 3 características:
a) Moderada, se caracteriza principalmente porque permite mantener una conversación mientras se realiza. Cuando andamos a un paso ligero, paseamos en bicicleta o practicamos bailes de salón, podríamos decir que se trata de un nivel moderado.
Intenso, al realizar el ejercicio intenso, este, nos permite decir unas palabras antes de tener que parar para respirar. Correr, jugar al futbol, tenis, nadar, saltar a la comba, esquiar, etc. son algunos de las actividades físicas que lo relaciona.
b) Frecuencia, aquí se determina cuantas veces se ha realizado el ejercicio en el tiempo.
c) Duración, es la cantidad de tiempo empleada para la realización de la actividad en una sola sesión.
De resistencia, isométrico o de levantamiento de peso.
Este tipo de ejercicios, son aquellos en donde la tensión muscular interviene sin movernos del sitio donde estamos.
Realizarlos, no conlleva material especifico o es bastante simple y limitado como puede ser unas mancuernas o bandas elásticas que ayuden a desarrollarlo, si hacerlo sobre superficies cómodas, como esterillos, pero no se necesita de desplazamiento alguno por lo que es ideal para hacerlo desde casa o lugar habitual de estancia. Como en cualquier otro tipo de ejercicio, deberemos ajustar la intensidad a nuestras circunstancias especificas para que se consiga el fin que se persigue y evite lesiones innecesarias.
Entre muchos de sus beneficios podríamos destacar los siguientes:
.- Se realiza con nuestro propio cuerpo sin necesidad de elementos externos sofisticados salvo los mencionados anteriormente.
.- Habitualmente, su duración es corta por lo que el tiempo que se le ha de aplicar no interfiere en otras actividades cotidianas.
.- Podemos entrenar partes especificas y concretas que deseemos fortalecer.
.- Estos ejercicios son utilizados con frecuencia en diferentes tipos de procesos de rehabilitación.
.- Corrige problemas de posturas por diferentes hábitos cotidianos.
A continuación, se relacionan algunos ejercicios de resistencia o isométricos que se pueden realizar.
- Plancha Isométrica
- Sentadillas
- Elevación de cadera
- Abdominales estáticos
- Elevación de hombros
- Flexiones isométricas
- Elevación de talones
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De fortalecimiento de huesos
Para fortalecer el sistema óseo, hay que desarrollar una actividad física principalmente diseñada para aumentar la fuerza de sitios específicos en los huesos que componen el sistema esquelético. Existen diferentes tipos de ejercicios que favorecen esto como puede ser el correr, saltar a la cuerda, levantar pesas, es decir, una combinación de los dos tipos anteriores pero coordinada.
Todo ejercicio ayuda al fortalecimiento muscular, desarrollar habilidades de coordinación y equilibrio, disminuye el riesgo de caídas y fracturas, los ejercicios específicos para el fortalecimiento de los huesos, además, disminuyen la importancia de las lesiones.
Algunos ejercicios encaminados para lograr este objetivo y que se cobrar aún más valor en personas más vulnerables podrían ser los siguientes:
- Cuclillas: Reduce el riesgo de lesiones en las rodillas y reafirma los glúteos y aumenta la resistencia de las piernas.
- Flexiones: Se trata de fortalecer los huesos de la zona superior del cuerpo, el esfuerzo que se realiza con los brazos, hace aumentar la masa muscular y ósea.
- Elevación de cadera: Este ejercicio proporciona muchos beneficios para los huesos y músculos, aumentando la resistencia de las piernas, glúteos, abdomen, y contribuye a la relajación de la zona lumbar sin obviar los beneficios para fortalecer el suelo pélvico.
- Elevación de piernas: Aunque el trabajo se realiza sobre los glúteos, fortalece la columna vertebral y demás sistema óseo.
- Steps: Son sencillos ejercicios que se realizan con movimientos naturales de las piernas para el fortalecimiento de músculos y huesos, especialmente las articulaciones de rodillas aumentando su resistencia.
Además de los ejercicios, los factores nutricionales son esenciales para este proceso y que se describirán en su contexto, pero sí podríamos adelantar, que alimentos son fundamentales junto a los ejercicios anteriores para conseguir nuestro objetivo, entre otros, podríamos destacar ; los vegetales, alimentos ricos en calcio, magnesio o zinc, consumir vitamina D y proteínas.
Ejercicios de flexibilidad
Obtener mayor flexibilidad en tendones, ligamentos y fibras musculares se puede conseguir mediante ejercicios específicos y nos proporcionan reducir lesiones y molestias en el futuro.
La flexibilidad es la capacidad que tienen nuestras fibras para estirarse, el sedentarismo la reduce y la edad disminuye el nivel de colágeno. Una alimentación adecuada junto a una rutina de ejercicios de flexibilidad, aumenta esta y ayudando a realizar movimientos articulares de mayor amplitud sin riesgo de fisuras o contracturas.
Existen 3 tipos de flexibilidad para realizar los ejercicios.
De flexibilidad estática, son aquellos en donde se realizan estiramientos por sí mismo sin movimientos y en una posición fija.
De flexibilidad dinámica, estos ejercicios se realizan en movimiento con varias repeticiones aumentando su nivel de fuerza e intensidad.
De flexibilidad pasiva o asistida, como su nombre indica, estos ejercicios se realizan habitualmente por personas externas o maquinas y suelen desarrollarse en recuperaciones de cirugías o parálisis.
Como ejemplo de ejercicios de flexibilidad, destacamos los siguientes:
- Torsión de espalda
- Isquiotibiales
- d) Lumbares
- abductores
La combinación de ejercicios de flexibilidad estáticos y dinámicos, incrementa los buenos resultados de lo que se pretende además de fortalecer la espalda y el sistema óseo en general.
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